Nachtschicht: wach bleiben, ohne den Schlaf danach zu opfern.

Wie bleibt man in der Nachtschicht wach?

In der Nachtschicht wach zu bleiben, gelingt am besten mit Plan statt mit immer mehr Kaffee: vor der ersten Nacht vorschlafen, während der Arbeit helles Licht und kurze Bewegungspausen, wo möglich ein kurzer Schlaf, leichte Mahlzeiten und Koffein nur in der ersten Hälfte der Schicht. Mindestens genauso wichtig ist der Schlaf danach, denn der entscheidet, wie die nächste Nacht läuft.

Der Grund für die Mühe ist die innere Uhr. Sie ist auf Wachsein am Tag und Schlaf in der Nacht eingestellt und lässt sich durch ein paar Nachtschichten nur begrenzt verschieben. Das typische Leistungstief liegt in den frühen Morgenstunden, oft zwischen drei und fünf Uhr. Dazu kommt der Schlafdruck: Der Botenstoff Adenosin baut sich über die Wachzeit auf, und wer vor der Schicht schon lange wach war, startet mit hohem Druck. Wie das zusammenhängt, erklärt Adenosin und Müdigkeit.

Eine Cochrane-Übersicht zu Maßnahmen gegen Schläfrigkeit bei Schichtarbeit (Slanger et al., 2016) kam zu einem nüchternen Ergebnis: Licht, Kurzschlaf und andere Ansätze sind untersucht, die Studienqualität ist aber meist gering. Die folgenden Hebel sind deshalb keine Garantie, sondern das, was nach heutigem Stand am meisten Sinn ergibt.

Wann sollte man in der Nachtschicht Koffein trinken?

Früh in der Schicht, nicht kurz vor Feierabend. Koffein wird langsam abgebaut und wirkt mehrere Stunden nach. Die EFSA hält in ihrer Bewertung von 2015 fest, dass schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen können. In einer Schlaflaborstudie (Drake et al., 2013) verkürzte eine hohe Dosis von 400 mg den Schlaf sogar dann messbar, wenn sie sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde.

Als Faustregel für Nachtarbeit gilt deshalb: in den letzten rund sechs Stunden vor dem geplanten Schlaf kein Koffein mehr. Wer empfindlich reagiert, zieht den Stopp früher. Wie lange Koffein individuell nachwirkt, steht in Koffein-Wirkdauer, die Uhrzeit für den eigenen Schlaf rechnet der Koffein-Rechner aus.

Faustregel, keine starre Grenze. Abgeleitet aus EFSA (2015) und Drake et al. (2013). Bei Schlafproblemen den Stopp früher legen.

Zwei Punkte gehen oft unter. Erstens zählen alle Quellen zusammen: Kaffee, Energy Drinks, Cola, Tee und Supplements. Die EFSA bewertet für gesunde Erwachsene bis zu 200 mg als Einzeldosis und 400 mg über den Tag als unbedenklich, Details in EFSA-Koffein-Grenzen. Zweitens gewöhnt sich der Körper an regelmäßig hohe Mengen. Wer jede Schicht mit immer mehr Kaffee bestreitet, findet in Koffein-Toleranz reduzieren einen Weg zurück.

Was hilft außer Koffein gegen Müdigkeit in der Nachtschicht?

Licht, Kurzschlaf, Bewegung und das richtige Essen. Keiner dieser Hebel braucht Koffein, und alle zählen nicht auf das Tageslimit.

Helles Licht während der Arbeit. Licht ist der wichtigste Taktgeber der inneren Uhr. Forschungsgruppen wie die um Charmane Eastman haben gezeigt, dass helles Licht während der Nachtschicht kombiniert mit Dunkelheit am Morgen die Anpassung an Nachtarbeit erleichtern kann. Praktisch heißt das: am Arbeitsplatz für gute Beleuchtung sorgen, in der ersten Schichthälfte eher mehr Licht.

Vorschlafen und Kurzschlaf. Ein Schlaf am späten Nachmittag oder frühen Abend vor der ersten Nachtschicht senkt den Schlafdruck zu Schichtbeginn. Wo der Arbeitgeber eine Ruhepause mit Schlafmöglichkeit erlaubt, ist ein kurzer Schlaf von 10 bis 20 Minuten eine Option. Längere Naps führen eher zu Schlaftrunkenheit direkt nach dem Aufwachen, was bei sicherheitsrelevanten Tätigkeiten bedacht werden muss.

Bewegung. Ein paar Minuten Treppe, Dehnen oder ein Gang an die frische Luft unterbrechen die Monotonie, gerade im Tief der frühen Morgenstunden.

Leicht essen. Die Verdauung ist nachts auf Sparflamme. Eine warme Mahlzeit vor der Schicht, in der Nacht eher kleine, leichte Snacks und ausreichend Wasser sind für viele angenehmer als eine schwere Portion um drei Uhr. Sehr zuckerreiche Snacks und Energy Drinks summieren sich schnell.

Wie schläft man nach der Nachtschicht am besten?

Möglichst bald nach der Heimkehr, dunkel, ruhig und kühl. Der Tagschlaf nach einer Nachtschicht ist meist kürzer und leichter als Nachtschlaf, weil die innere Uhr am Vormittag auf Wachsein schaltet. Umso wichtiger sind die Bedingungen:

• Dunkelheit: Verdunkelungsrollo oder Schlafmaske, auf dem Heimweg eine Sonnenbrille gegen das Morgenlicht.
• Ruhe: Ohrstöpsel, Handy lautlos, Klingel aus, Mitbewohner und Familie informiert.
• Feste Schlafzeit: möglichst ein gleicher Schlafblock nach jeder Nachtschicht, statt mal sofort, mal mittags.
• Kein Alkohol als Einschlafhilfe: Er macht müde, verschlechtert aber die Schlafqualität.
• Kein schweres Frühstück direkt vor dem Schlaf.

Wie stark Schlaf die Leistung am nächsten Tag prägt, zeigt Schlaf und mentale Leistung. Auf Betriebsebene empfiehlt die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) unter anderem, möglichst wenige Nachtschichten hintereinander zu planen, höchstens drei, und Schichtfolgen vorwärts rotieren zu lassen, also Früh, Spät, Nacht.

Ist Autofahren nach der Nachtschicht gefährlich?

Ja, die Heimfahrt nach einer Nachtschicht gehört zu den riskantesten Momenten des ganzen Arbeitstags. In einer Studie auf einer abgesperrten Teststrecke (Lee et al., PNAS, 2016) fuhren Beschäftigte aus dem Nachtdienst einmal nach einer Nachtschicht und einmal nach normalem Schlaf. Nach der Nachtschicht kam es deutlich häufiger zu gefährlichen Fahrfehlern, ein Teil der Fahrten musste aus Sicherheitsgründen abgebrochen werden.

Koffein ist hier keine Lösung. Es kann Schläfrigkeit kurz überdecken, aber den Schlafmangel nicht aufheben, und Sekundenschlaf kommt ohne Ankündigung. Warnzeichen sind häufiges Gähnen, schwere Lider, Abkommen von der Spur und fehlende Erinnerung an die letzten Kilometer. Dann gilt: am nächsten sicheren Ort anhalten und schlafen. Besser noch ist es, den Heimweg von vornherein anders zu planen, mit Bus und Bahn, einer Fahrgemeinschaft mit ausgeruhtem Fahrer oder einem Taxi nach besonders langen Schichten.

Wann sollte man wegen Schichtarbeit zum Arzt?

Wenn Schlafprobleme oder starke Müdigkeit über Wochen anhalten, obwohl die Schlafbedingungen stimmen. Fachleute sprechen dann von einer Schlaf-Wach-Rhythmusstörung vom Schichtarbeitstyp, umgangssprachlich Schichtarbeiter-Syndrom. Die internationale Klassifikation der Schlafstörungen (ICSD-3) setzt eine Dauer von mindestens drei Monaten voraus. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) bietet Informationen zu Schlafstörungen und listet akkreditierte Schlaflabore.

Ärztlichen Rat solltest du außerdem einholen bei:

• Einschlafen in unpassenden Situationen, etwa bei der Arbeit oder am Steuer,
• lautem Schnarchen mit Atemaussetzern, die anderen auffallen,
• anhaltender Niedergeschlagenheit, Magen-Darm-Beschwerden oder Herzrasen,
• regelmäßigem Griff zu Schlaf- oder Wachmitteln, um durch die Woche zu kommen.

Erste Anlaufstellen sind der Betriebsarzt und die Hausarztpraxis. Nach § 6 Arbeitszeitgesetz haben Nachtarbeitnehmer Anspruch auf eine arbeitsmedizinische Untersuchung vor Beginn der Beschäftigung und danach mindestens alle drei Jahre, ab 50 jährlich. Der Betriebsarzt kann außerdem bei der Gestaltung der Schichtpläne beraten.

Wo ALPHORA FOKUS in eine Nachtschicht passt

Wenn überhaupt, dann am Anfang der Schicht und nicht später. Eine Tagesportion aus zwei Kapseln enthält 100 mg Koffein, etwa so viel wie eine Tasse Filterkaffee, im Verhältnis 1:2 zu 200 mg L-Theanin. Das ist bewusst moderat dosiert statt Maximal-Kick, und mit einer zusätzlichen Tasse Kaffee bleibt man unter der EFSA-Einzeldosis von 200 mg. Wer die Kapseln einnimmt, zählt sie zum Koffein der Schicht dazu und hält den Stopp sechs Stunden vor dem Schlaf ein.

Dazu kommen 250 mg Citicolin, 300 mg L-Tyrosin, 200 mg Rhodiola rosea, 100 mg Panax Ginseng und Vitamin B6 und B12 in aktivierter, methylierter Form. Für lange Schichten relevant: Vitamin B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Mehr dazu auf Vitamin B6 + B12.

ALPHORA FOKUS ersetzt keinen Schlaf, keinen Kurzschlaf und keine sichere Heimfahrt. 60 Kapseln reichen für 30 Tage und kosten 39,99 €. Hergestellt in Deutschland, jede Charge laborgeprüft, erhältlich über Amazon.de.