Koffein: die häufigsten Fragen, kurz beantwortet.

Was sind die wichtigsten Zahlen zu Koffein?

Für gesunde Erwachsene gelten laut EFSA bis zu 400 mg Koffein pro Tag und 200 mg auf einmal als unbedenklich, für Schwangere bis zu 200 mg pro Tag. Eine Tasse Filterkaffee liefert laut BfR rund 90 mg. Die Effekte können nach 15 bis 30 Minuten einsetzen, die Halbwertszeit liegt typischerweise bei 3 bis 7 Stunden.

Auf dieser Seite stehen 25 weitere Fragen, jeweils in ein bis drei Sätzen beantwortet, mit Quelle und Link zur ausführlichen Seite. Zehn besonders häufige Fragen, etwa zu Schwangerschaft, Energy Drinks und Entzug, sind im FAQ-Block weiter unten gebündelt. Die Grenzwerte im Überblick:

Die EFSA-Werte gelten für die gesunde Allgemeinbevölkerung. Laut BfR wurden sie nicht für Menschen mit Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme oder bei größeren Mengen Alkohol abgeleitet.

Menge und Grenzwerte: wie viel Koffein ist unbedenklich?

Wie viel Koffein ist auf einmal unbedenklich?

Für gesunde Erwachsene bewertet die EFSA Einzeldosen bis 200 mg aus allen Quellen als unbedenklich, das entspricht etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Laut BfR gilt das für eine einzelne Portion ebenso wie für Mengen, die innerhalb kurzer Zeit zusammenkommen, etwa zwei Tassen Filterkaffee hintereinander mit rund 180 mg. Ausführlich: EFSA-Grenzen für Koffein.

Wie viele Tassen Kaffee sind 400 mg?

Mit den BfR-Richtwerten gerechnet entsprechen 400 mg gut vier Tassen Filterkaffee à 200 ml (je rund 90 mg) oder fünf Espressi (je rund 80 mg). Weil die EFSA-Grenze für alle Quellen zusammen gilt, zählen Tee, Cola, Schokolade und Supplements am selben Tag mit. Den eigenen Stand rechnet der Koffein-Tageslimit-Rechner aus.

Wie viel Koffein ist in der Stillzeit unbedenklich?

Die EFSA bewertet für Stillende Einzeldosen bis 200 mg als unbedenklich für den gestillten Säugling, das BfR nennt für Schwangere und Stillende bis zu 200 mg über den Tag verteilt. Praktisch heißt das: über den Tag nicht mehr als rund 200 mg, also gut zwei Tassen Filterkaffee. Ausführlich: EFSA-Grenzen für Koffein.

Wirkung und Dauer: was macht Koffein im Körper?

Was macht Koffein im Gehirn?

Koffein besetzt die Rezeptoren des Botenstoffs Adenosin, der sich über den Tag aufbaut und mit Müdigkeitssignalen in Verbindung gebracht wird; die Müdigkeit selbst verschwindet dadurch nicht. Laut BfR wird Koffein schnell und vollständig aufgenommen, die Effekte können 15 bis 30 Minuten nach dem Verzehr eintreten. Ausführlich: Adenosin und Müdigkeit.

Wie viel Koffein ist nach zehn Stunden noch im Körper?

Bei einer mittleren Halbwertszeit von rund fünf Stunden halbiert sich die Menge alle fünf Stunden: Von 100 mg um 8 Uhr sind um 13 Uhr noch etwa 50 mg übrig, um 18 Uhr etwa 25 mg. Wer Koffein langsamer abbaut, hat abends entsprechend mehr im Blut. Für die eigene Menge und Uhrzeit rechnet das der Koffein-Rechner aus.

Warum spürt man Kaffee irgendwann kaum noch?

Regelmäßiges Koffein führt laut BfR zu Gewöhnung: Bei gleichbleibendem Konsum treten einige Wirkungen schwächer oder gar nicht mehr auf, zum Beispiel steigt der Blutdruck weniger stark an. Wer dann pausiert, kann Entzugssymptome bekommen, und zwar schon nach einem regelmäßigen Konsum von 100 mg pro Tag (Juliano & Griffiths, Psychopharmacology, 2004). Ausführlich: Koffein-Toleranz reduzieren.

Warum bauen manche Menschen Koffein langsamer ab?

Rund 95 Prozent des Koffeins baut die Leber über das Enzym CYP1A2 ab, und dessen Aktivität unterscheidet sich genetisch von Mensch zu Mensch (Nehlig, Pharmacological Reviews, 2018). Auch Hormone spielen mit: Bei Frauen, die seit mehr als drei Monaten eine östrogenhaltige Pille nahmen, lag die Halbwertszeit in einer Studie bei 7,9 statt 5,4 Stunden (Abernethy & Todd, 1985). Ausführlich: Warum wirkt Kaffee bei mir nicht?

Macht Koffein abhängig?

Die aktuelle Internationale Klassifikation der Krankheiten (ICD-11) führt laut BfR keine „Koffeinabhängigkeit“ mehr, ein Koffeinentzug ist aber wissenschaftlich anerkannt. In einer Übersichtsarbeit über 57 experimentelle Studien bekam rund jede zweite Person im Entzug Kopfschmerzen (Juliano & Griffiths, 2004). Ausführlich: Koffein-Entzug: Symptome und Dauer.

Schlaf: wann ist die letzte Tasse sinnvoll?

Wann ist der beste Zeitpunkt für Kaffee?

Für die Nacht zählt vor allem, wie viel Koffein zur Schlafenszeit noch im Körper ist: Von einer Tasse Filterkaffee um 15 Uhr (rund 90 mg) sind um 23 Uhr bei fünf Stunden Halbwertszeit noch rund 30 mg übrig. Laut EFSA können schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen. Ausführlich, auch zur 90-Minuten-Regel am Morgen: Kaffee nach dem Aufstehen.

Stört Koffein den Schlaf, auch wenn man gut einschläft?

Ja. In einer Meta-Analyse von 24 Studien verlängerte Koffein die Einschlafzeit nur um 9 Minuten, verkürzte die gesamte Schlafdauer aber um 45 Minuten und den Tiefschlaf um rund 11 Minuten (Gardiner et al., Sleep Medicine Reviews, 2023). Wer schnell einschläft, kann also trotzdem schlechter schlafen. Ausführlich: Wie lange wirkt Koffein?

Gesundheit und Sicherheit: wann wird Koffein zum Problem?

Kann Koffein Herzrasen auslösen?

Ja, das BfR nennt Herzrasen neben Nervosität, Schlaflosigkeit und Schweißausbrüchen als mögliche Folge hoher Koffeinmengen; ob und ab wann, hängt stark von Dosis und individueller Empfindlichkeit ab. Als Orientierung für Gesunde gilt die EFSA-Einzeldosis von 200 mg; bei Brustschmerz, Atemnot oder Ohnmacht sofort den Notruf 112 wählen. Ausführlich: Herzrasen nach Koffein.

Welche Medikamente vertragen sich schlecht mit Koffein?

Einige Wirkstoffe bremsen den Koffeinabbau deutlich: Unter dem Antidepressivum Fluvoxamin stieg die Halbwertszeit von Koffein in einer Studie von 5 auf 31 Stunden (Jeppesen et al., 1996). Bei Dauermedikation klärt die Packungsbeilage oder eine Frage in der Apotheke, ob Koffein eine Rolle spielt. Ausführlich: Koffein und Wechselwirkungen.

Woran erkennt man zu viel Koffein?

Laut BfR kann ein sehr hoher Kaffeekonsum starke Unruhe, Übelkeit, erhöhten Blutdruck, Herzrasen und Herzrhythmusstörungen auslösen. Schon drei Energy Drinks à 250 ml kurz hintereinander liefern 240 mg und liegen damit über der Einzeldosis, die die EFSA für gesunde Erwachsene als unbedenklich bewertet. Ausführlich: Koffein-Überdosis.

Ist Koffein zusammen mit Alkohol riskant?

Laut EFSA beeinträchtigt Alkohol bis etwa 0,65 g pro Kilogramm Körpergewicht, rund 0,8 Promille, die Sicherheit von Koffein-Einzeldosen bis 200 mg nicht. Das BfR sieht aber Risiken, wenn größere Mengen Energy Drinks mit größeren Mengen Alkohol zusammenkommen, weil sich die Effekte auf Herz und Kreislauf verstärken könnten. Ausführlich: EFSA-Grenzen für Koffein.

Ist Koffein vor dem Sport unbedenklich?

Die EFSA sieht für gesunde Erwachsene keine Sicherheitsbedenken bei Einzeldosen bis 200 mg, auch wenn sie weniger als zwei Stunden vor intensiver Belastung unter normalen Umgebungsbedingungen aufgenommen werden. Für Schwangere sowie für Menschen mittleren und höheren Alters, die intensiv trainieren, lagen dazu keine Studien vor. Ausführlich: Koffein und Sport.

Koffein in Lebensmitteln: wie viel steckt wo drin?

Quelle: BfR-Fragen und Antworten zu Koffein, modifiziert nach EFSA (2015). Alle Angaben sind Näherungswerte, der Gehalt schwankt mit Produkt und Zubereitung.

Wie viel Koffein ist in Cola?

Eine 330-ml-Dose Cola enthält laut BfR rund 35 mg Koffein, etwa ein Drittel einer Tasse Filterkaffee. Für Kinder ist Cola eine relevante Quelle: Bei 6- bis 11-Jährigen stammen laut BfR rund 17 Prozent der Koffeinzufuhr aus koffeinhaltigen Limonaden. Ausführlich: Koffeingehalt von Getränken.

Wie viel Koffein steckt in Schokolade und Kakao?

Eine halbe Tafel Zartbitterschokolade (50 g) liefert laut BfR rund 25 mg Koffein, Vollmilchschokolade rund 10 mg und eine Tasse Kakao-Getränk 8 bis 35 mg. Bei Kindern von 6 bis 11 Jahren gehört Schokolade mit rund 12 Prozent der Koffeinzufuhr zu den Hauptquellen. Ausführlich: Koffeingehalt von Getränken und Lebensmitteln.

Wie viel Koffein ist in Matcha?

Eine Übersichtsarbeit nennt 18,9 bis 44,4 mg Koffein pro Gramm Matcha-Pulver (Kochman et al., Molecules, 2020). Bei ein bis zwei Gramm pro Schale sind das grob 20 bis 90 mg, im oberen Bereich also so viel wie eine Tasse Filterkaffee. Ausführlich: Matcha vs. Kaffee.

Hat entkoffeinierter Kaffee noch Koffein?

Ja, in Spuren: Als „entkoffeiniert“ darf Röstkaffee in Deutschland nur bezeichnet werden, wenn er höchstens 1 g Koffein pro Kilogramm Kaffeetrockenmasse enthält, also höchstens 1 mg pro Gramm (§ 2 Kaffeeverordnung). Für löslichen Kaffee liegt die Grenze bei 3 g pro Kilogramm Extrakttrockenmasse. Ausführlich: Koffeingehalt von Getränken.

Ist Koffein aus Guarana anders als aus Kaffee?

Nein, Guarana ist eine koffeinhaltige Pflanze, und ihr Koffein ist chemisch dasselbe wie im Kaffee. Das EU-Recht zählt bei Getränken deshalb „Koffein aus beliebiger Quelle“: Bei mehr als 150 mg pro Liter ist der Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt“ Pflicht, ausgenommen Kaffee und Tee (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang III). Ausführlich: Guarana vs. Koffein.

Koffein in Nahrungsergänzungsmitteln: worauf achten?

Was muss auf koffeinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln stehen?

Nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung muss der Hinweis „Enthält Koffein. Für Kinder und schwangere Frauen nicht empfohlen“ im selben Sichtfeld wie die Bezeichnung stehen (VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang III Nr. 4.2). Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist zusätzlich der Koffeingehalt pro empfohlener Tagesportion in Milligramm anzugeben. Ausführlich: Koffeintabletten.

Wie viel Koffein ist in einer Koffeintablette?

Verbreitet sind 200 mg pro Tablette, so auch bei apothekenpflichtigen Koffeintabletten (Beispiel: Fachinformation eines 200-mg-Präparats). Das ist genau die Einzeldosis, die die EFSA für gesunde Erwachsene als unbedenklich bewertet, und gut das Doppelte einer Tasse Filterkaffee; zwei Tabletten schöpfen die Tagesgrenze von 400 mg bereits aus. Ausführlich: Koffeintabletten.

Ist synthetisches Koffein schlechter als natürliches?

Laut BfR kann Koffein aus Kaffeebohnen oder Teeblättern isoliert oder synthetisch hergestellt werden, für die EFSA-Grenzen von 200 und 400 mg spielt die Herkunft keine Rolle. Unterschiede zwischen Produkten entstehen durch die Menge pro Portion und die Begleitstoffe, nicht durch das Molekül. Ausführlich: Koffein.

Was ist von Energy Sniffs und losem Koffeinpulver zu halten?

Das BfR sieht bei losem, hochkonzentriertem Koffeinpulver ein hohes Risiko versehentlicher Überdosierung, weil Küchenwaagen meist nur in 1-Gramm-Schritten wiegen und manche Packungen 200 g oder mehr enthalten. Energy Sniffs, also Koffeinpulver für die Nase, bringen zusätzlich die Unsicherheit mit, wie viel pro Prise tatsächlich aufgenommen wird. Ausführlich: Energy Sniff und die BfR-Mitteilung zu Koffeinpulver.

Wie viel Koffein enthält ALPHORA FOKUS?

Eine Tagesportion ALPHORA FOKUS (2 Kapseln) enthält 100 mg Koffein, kombiniert mit 200 mg L-Theanin im Verhältnis 1:2. Zusammen mit einer Tasse Filterkaffee (rund 90 mg laut BfR) bleibt die Menge mit rund 190 mg unter der EFSA-Einzeldosis von 200 mg. Ausführlich: Koffein, und wer ganz ohne Koffein auskommen möchte: Konzentration ohne Koffein.