Guarana ist kein Gegenspieler von Koffein, sondern eine Koffeinquelle. Die Samen der Amazonas-Pflanze Paullinia cupana enthalten laut Verbraucherzentrale Südtirol bis zu fünfmal so viel Koffein wie Kaffeebohnen. Das Molekül ist exakt dasselbe wie im Kaffee. Die verbreitete Annahme, Guarana-Koffein werde besonders langsam freigesetzt, ist wissenschaftlich schwach belegt. Wer Guarana mit Kaffee vergleicht, vergleicht also vor allem Mengen.
In diesem Beitrag geht es darum, wie viel Koffein in Guarana steckt, woher der Ruf als „sanfter Wachmacher“ kommt, was auf dem Etikett stehen muss und welche Rolle Guarana in Energy Drinks spielt. Die Grundlagen zu Koffein selbst stehen auf der Themenseite Koffein.
Was ist Guarana eigentlich?
Guarana ist eine Kletterpflanze aus dem Amazonasgebiet, vor allem aus Brasilien. Ihre roten Früchte platzen bei der Reife auf und geben schwarze Samen mit weißem Samenmantel frei, was ihnen ein augenähnliches Aussehen verleiht. Indigene Gemeinschaften wie die Sateré-Mawé nutzen die gerösteten und gemahlenen Samen seit langer Zeit als anregendes Getränk.
In Brasilien ist Guarana bis heute Grundlage beliebter Limonaden. In Europa begegnet es dir vor allem in Energy Drinks, Riegeln, Kaugummis und Nahrungsergänzungsmitteln, gern mit dem Zusatz „natürliches Koffein“.
Wie viel Koffein steckt in Guarana?
Viel. Die Samen gehören zu den koffeinreichsten Pflanzenteilen, die wir kennen. Die Verbraucherzentrale Südtirol nennt bis zu fünfmal so viel Koffein wie in Kaffeebohnen. Die genauen Werte schwanken in der Literatur je nach Herkunft, Verarbeitung und Analysemethode. Neben Koffein enthalten die Samen kleinere Mengen verwandter Stoffe wie Theobromin sowie Gerbstoffe.
In Produkten steckt selten ganzes Samenpulver, sondern meist ein Extrakt, der auf einen bestimmten Koffeingehalt eingestellt ist. Zwei Produkte mit „500 mg Guarana“ können deshalb sehr unterschiedliche Koffeinmengen liefern. Die einzige verlässliche Zahl ist die Angabe in Milligramm Koffein pro Portion.
| Guarana | Kaffee | |
|---|---|---|
| Pflanze | Paullinia cupana, Amazonasgebiet | Coffea arabica und Coffea canephora (Robusta) |
| Genutzter Teil | Samen, geröstet und gemahlen oder als Extrakt | Samen (Bohnen), geröstet |
| Koffeingehalt | bis zu fünfmal so hoch wie in Kaffeebohnen (VZ Südtirol) | Robusta mehr als Arabica |
| Typische Form | Energy Drinks, Riegel, Kapseln, Limonaden | Heißgetränk |
| Koffein pro Portion | je nach Produkt, nur auf dem Etikett verlässlich | ca. 90 mg pro 200-ml-Tasse Filterkaffee (BfR) |
| Molekül | Koffein (1,3,7-Trimethylxanthin) | Koffein (1,3,7-Trimethylxanthin) |
Quellen: Verbraucherzentrale Südtirol, BfR-FAQ zu Koffein (Werte nach EFSA 2015). Alle Angaben sind Näherungswerte.
Ist Koffein aus Guarana „anders“?
Nein. Im 19. Jahrhundert wurde aus Guarana eine Substanz isoliert, die zunächst den Namen „Guaranin“ bekam. Später zeigte sich, dass es sich um Koffein handelt. Ähnlich erging es dem „Thein“ aus Tee. Heute ist klar: Ob aus Kaffeebohne, Teeblatt, Guarana-Samen oder industrieller Synthese, es ist dasselbe Molekül. Das BfR weist ausdrücklich darauf hin, dass Koffein aus Pflanzen gewonnen oder synthetisch hergestellt werden kann, ohne dass sich die Substanz unterscheidet.
Für deinen Körper zählt also, wie viel Koffein ankommt und in welchem Zeitraum. Wie Koffein dabei an den Adenosin-Rezeptoren ansetzt, erklärt der Beitrag Adenosin: warum wir müde werden.
Wirkt Guarana wirklich langsamer?
Das ist das hartnäckigste Versprechen rund um Guarana: Das Koffein sei an Gerbstoffe gebunden, werde im Darm nach und nach freigesetzt und sorge so für einen längeren, sanfteren Effekt ohne Absturz.
Klingt plausibel, ist aber schwach belegt. Die Idee beruht vor allem auf der Chemie der Samen, nicht auf Messungen im Menschen. Direkte Vergleichsstudien, die bei gleicher Koffeinmenge den Blutspiegel nach Guarana und nach Kaffee oder reinem Koffein vergleichen, sind rar. Eine belastbare Studie, die eine deutlich verzögerte Aufnahme zeigt, ist uns nicht bekannt. In Fertigprodukten wird zudem meist ein Extrakt verwendet, dessen Zusammensetzung nicht mehr dem ganzen Samen entspricht.
Was dagegen gut belegt ist: Koffein wird insgesamt schnell und nahezu vollständig aufgenommen, die Halbwertszeit liegt bei gesunden Erwachsenen im Mittel bei rund 5 Stunden. Wie lange Koffein „wirkt“, hängt deshalb vor allem von der Menge und vom eigenen Stoffwechsel ab, kaum von der Verpackung. Details dazu im Beitrag Wie lange wirkt Koffein?.
Fairerweise: Es gibt Studien zu Guarana-Extrakten mit kognitiven Tests, etwa von Haskell et al. (2007). Sie untersuchten aber Guarana als Ganzes und erlauben keine Aussage darüber, ob das darin enthaltene Koffein langsamer anflutet.
Was muss auf dem Etikett stehen?
Hier ist die EU-Lebensmittelinformationsverordnung (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011) eindeutig, und sie interessiert sich nicht für die Herkunft des Koffeins:
- Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter müssen den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ tragen, dazu den Koffeingehalt in mg pro 100 ml. Das gilt ausdrücklich für Koffein aus jeder Quelle, also auch aus Guarana. Ausgenommen sind Kaffee- und Teegetränke, deren Name schon auf Kaffee oder Tee hinweist.
- Andere Lebensmittel mit zugesetztem Koffein, etwa Nahrungsergänzungsmittel, müssen den Hinweis „Enthält Koffein. Für Kinder und schwangere Frauen nicht empfohlen“ und die Koffeinmenge pro Portion angeben.
Ein praktischer Tipp: In der Zutatenliste steht oft nur „Guarana-Extrakt“. Die Koffeinmenge findest du dann im Pflichthinweis oder in der Nährwerttabelle. Wer mehrere Produkte kombiniert, sollte genau dort nachsehen.
Guarana in Energy Drinks: Was zählt?
Viele Energy Drinks enthalten Koffein und zusätzlich Guarana-Extrakt. Werbewirksam klingt das nach doppelter Energie. Tatsächlich wird das Koffein aus dem Extrakt einfach zur Gesamtmenge addiert, und die steht auf der Dose. Eine 250-ml-Dose eines klassischen Energy Drinks liefert typischerweise rund 80 mg Koffein, ähnlich wie eine Tasse Kaffee.
Problematisch wird es weniger durch Guarana als durch die Menge: mehrere Dosen hintereinander, die Kombination mit Kaffee am selben Tag oder mit Alkohol beim Feiern. Das BfR rät hier zur Zurückhaltung. Wer Energy Drinks reduzieren möchte, findet Ideen auf der Seite Energy-Drink-Alternative.
Wie viel Koffein ist am Tag in Ordnung?
Die EFSA (2015) bewertet für gesunde Erwachsene bis 200 mg als Einzeldosis und bis 400 mg pro Tag aus allen Quellen als unbedenklich. Für Schwangere gelten bis 200 mg pro Tag. Außerdem können laut EFSA schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinträchtigen. Das gilt für Koffein aus Guarana genauso wie für Kaffee. Mehr dazu im Beitrag EFSA-Koffein-Grenzen.
Guarana oder reines Koffein?
Wer Wert auf Berechenbarkeit legt, ist mit einer klar deklarierten Koffeinmenge gut beraten, egal ob aus Guarana, Kaffee oder als reiner Wirkstoff. Bei Kapseln mit reinem Koffein weißt du ohne Umrechnen, was drin ist. ALPHORA FOKUS setzt deshalb auf 100 mg Koffein pro Tagesportion, kombiniert mit 200 mg L-Theanin im Verhältnis 1:2, statt auf Pflanzenpulver mit schwankendem Gehalt. Einen Überblick über Kapseln und Tabletten gibt die Seite Koffeintabletten, pflanzliche Quellen vergleicht Natürliche Wachmacher.
Fazit
Guarana ist eine sehr koffeinreiche Pflanze mit spannender Geschichte, aber kein grundsätzlich anderer Wachmacher. Das Koffein darin ist dasselbe wie im Kaffee, und für die angebliche Langsamfreisetzung fehlen belastbare Belege aus Studien am Menschen. Für dich zählt die Zahl auf dem Etikett: Milligramm Koffein pro Portion, addiert über den ganzen Tag.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die Gesamt-Koffeinaufnahme aus allen Quellen sollte im Blick behalten werden. Koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für Kinder und Jugendliche gedacht. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen
Ist Guarana dasselbe wie Koffein?
Nicht ganz. Guarana ist eine Pflanze (Paullinia cupana), Koffein ist ihr wichtigster Wirkstoff. Das Koffein in Guarana-Samen ist chemisch identisch mit dem aus Kaffee, Tee oder synthetischer Herstellung. Früher wurde es als eigene Substanz unter dem Namen „Guaranin“ geführt, später stellte sich heraus, dass es sich um Koffein handelt.
Wie viel Koffein ist in Guarana?
Guarana-Samen gehören zu den koffeinreichsten Pflanzenteilen überhaupt. Laut Verbraucherzentrale Südtirol enthalten sie bis zu fünfmal so viel Koffein wie Kaffeebohnen. Bei Extrakten hängt der Gehalt von der Standardisierung ab. Entscheidend ist deshalb die Angabe in Milligramm Koffein pro Portion auf dem Etikett.
Wirkt Guarana langsamer als Kaffee?
Das wird oft behauptet, ist aber schwach belegt. Die gängige Erklärung lautet, das Koffein sei an Gerbstoffe gebunden und werde deshalb langsamer freigesetzt. Belastbare Vergleichsstudien beim Menschen, die eine deutlich verzögerte Aufnahme zeigen, sind uns nicht bekannt. Bei der Wirkdauer zählt vor allem die Koffeinmenge.
Ist Guarana gesünder als Kaffee?
Dafür gibt es keine belastbare Grundlage. Für die Bewertung von Koffein spielt die Quelle keine Rolle, die EFSA betrachtet die Gesamtmenge aus allen Quellen. Für gesunde Erwachsene gelten bis 200 mg als Einzeldosis und bis 400 mg pro Tag als unbedenklich, für Schwangere bis 200 mg pro Tag.
Muss Koffein aus Guarana auf dem Etikett stehen?
Ja. Nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung müssen Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter einen Hinweis auf den erhöhten Koffeingehalt tragen, unabhängig von der Koffeinquelle. Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit zugesetztem Koffein muss die Menge pro Portion angegeben sein.