Für die Regel, morgens 90 bis 120 Minuten mit dem ersten Kaffee zu warten, gibt es nach unserer Recherche keine Studie, die sie direkt geprüft hat. Gut belegt ist dagegen der Abstand zum Schlaf: Eine Meta-Analyse von 24 Studien (Gardiner et al. 2023) rät, eine Tasse Kaffee mit rund 107 mg mindestens 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken.
Kurz gesagt: Für deinen Schlaf zählt nicht, wie bald nach dem Aufstehen du Kaffee trinkst, sondern wie viel Koffein du wie lange vor dem Zubettgehen aufnimmst.
Was besagt die 90-Minuten-Regel?
Die Regel lautet: Nach dem Aufwachen 90 bis 120 Minuten kein Koffein, danach normal weiter. Populär wurde sie unter anderem durch den Podcast des US-Neurowissenschaftlers Andrew Huberman. In seiner Folge zu Koffein nennt er zwei Begründungen:
- Adenosin: Nach gutem Schlaf sei der Müdigkeitsbotenstoff Adenosin niedrig. Wer sofort Koffein trinke, blockiere nur die Rezeptoren, statt den Rest abbauen zu lassen. Lasse die Wirkung nach, komme am Nachmittag der Einbruch.
- Cortisol: Am Morgen steigt das Stresshormon Cortisol natürlich an. Wer wartet, nutze diesen Anstieg. Laut Huberman kann Cortisol außerdem Adenosin abbauen.
Ausnahmen macht er selbst, etwa vor intensivem Training kurz nach dem Aufstehen. Beide Begründungen sind Überlegungen zum Mechanismus. Ein Vergleich von Menschen, die morgens warten, mit Menschen, die sofort trinken, gehört nicht dazu.
Was passiert morgens mit Cortisol?
Der Anstieg ist real und gut untersucht. Fachleute nennen ihn Cortisol-Aufwachreaktion: In den ersten 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen steigt die Cortisolausschüttung deutlich an, so beschreibt es eine Expertenleitlinie zur Messung dieses Effekts (Stalder et al. 2016).
Was Koffein damit macht, hat eine Studie mit 96 Erwachsenen untersucht (Lovallo et al. 2005). Nach fünf Tagen ohne Koffein erhöhten Dosen von 250 mg das Cortisol deutlich. Nach fünf Tagen mit 300 oder 600 mg pro Tag löste die Dosis um 9 Uhr dagegen keinen messbaren Cortisolanstieg mehr aus, erst die Dosis um 13 Uhr wieder. Das Fazit der Autoren: Bei regelmäßigem Konsum wird die Cortisolreaktion auf Koffein schwächer, verschwindet aber nicht.
Bei Gewohnheitstrinkern hob Koffein am Vormittag das Cortisol also nicht zusätzlich an. Wie es direkt nach dem Aufwachen aussieht, hat die Studie nicht untersucht: Die erste Speichelprobe gab es um 7:30 Uhr, die erste Dosis um 9 Uhr. Für die Aussage, Cortisol baue Adenosin ab, haben wir keine Untersuchung am Menschen gefunden.
Und was ist mit Adenosin?
Adenosin baut sich während des Wachseins auf und signalisiert Schlafdruck. Koffein besetzt dessen Rezeptoren, entfernt das Adenosin aber nicht. Die Mechanik erklärt der Beitrag Adenosin: warum wir müde werden.
Die Belege für den Auf- und Abbau stammen überwiegend aus Tierversuchen. Bei Katzen stieg Adenosin im basalen Vorderhirn während langer Wachphasen an und sank im Erholungsschlaf langsam wieder (Porkka-Heiskanen et al. 1997). Eine Übersichtsarbeit von 2022 hält allerdings fest, dass Messungen bei Nagetieren nicht zu einem langsamen, stetigen Anstieg über den Tag passen: Beim Wechsel in die aktive Phase steigt Adenosin dort eher sprunghaft, danach kaum noch (Reichert, Deboer und Landolt 2022). Messungen dazu, ob beim Menschen in den ersten Stunden nach dem Aufwachen noch nennenswert „Rest-Adenosin“ abgebaut wird, haben wir nicht gefunden.
Ein Punkt spricht eher gegen langes Warten, zumindest für Menschen, die täglich Kaffee trinken. In einer Studie mit 379 Personen, die 16 Stunden auf Koffein verzichtet hatten, sank bei regelmäßigen Konsumenten unter Placebo die Wachheit, und Kopfschmerzen nahmen zu. Koffein brachte die Wachheit nach Einschätzung der Autoren nur auf das Ausgangsniveau zurück (Rogers et al. 2010). Für Gewohnheitstrinker kann eine lange Pause am Morgen deshalb eher einen zähen Start bedeuten als einen Vorteil.
Hilft Kaffee direkt nach dem Aufwachen?
Untersucht ist das vor allem für die Schlaftrunkenheit, also die Benommenheit direkt nach dem Aufwachen. Eine Übersichtsarbeit sieht Koffein als wohl beste Option dagegen, am wirksamsten aber, wenn es schon vor dem Schlaf genommen wurde, und nennt die Datenlage insgesamt nicht überzeugend (Hilditch et al. 2016). Im Blick hatte sie vor allem Bereitschaftsdienste und Nickerchen während der Arbeit. Auf einen normalen Morgen nach einer normalen Nacht lässt sich das nur begrenzt übertragen.
Auch für das Tief am frühen Nachmittag gibt es keinen Beleg, dass späteres Kaffeetrinken es verhindert. Laut einer Übersichtsarbeit ist es ein reales Phänomen, das auch ohne Mittagessen auftreten kann und in der Tagesrhythmik wurzelt (Monk 2005). Mehr dazu im Beitrag Das 14-Uhr-Tief.
Was wirklich zählt: der Abstand zum Schlaf
Hier ist die Studienlage deutlich besser:
- Gardiner et al. (2023), Meta-Analyse von 24 Studien: Koffein verkürzte die Schlafdauer im Schnitt um 45 Minuten und senkte die Schlafeffizienz um 7 Prozent. Eine Tasse Kaffee mit 107 mg sollte mindestens 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden, eine typische Portion Pre-Workout mit 217,5 mg mindestens 13,2 Stunden vorher.
- Gardiner et al. (2025), randomisierte Studie mit 23 jungen Männern: 100 mg hatten selbst 4 Stunden vor dem Schlafen keinen messbaren Effekt, 400 mg störten den Schlaf noch bei 12 Stunden Abstand. Eine schlechtere Schlafqualität bemerkten die Teilnehmenden selbst nur bei 4 Stunden Abstand.
- Drake et al. (2013): 400 mg, eingenommen 6 Stunden vor dem Zubettgehen, verkürzten die gemessene Schlafdauer um mehr als eine Stunde.
- EFSA (2015): Schon 100 mg können bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen, vor allem kurz vor dem Schlafengehen.
Die Menge entscheidet also mit. Die Tabelle rechnet die Empfehlung aus der Meta-Analyse auf drei Schlafenszeiten um:
| Schlafenszeit | Letzte Tasse Kaffee (ca. 107 mg, 8,8 h) | Größere Portion (ca. 218 mg, 13,2 h) |
|---|---|---|
| 22 Uhr | bis ca. 13 Uhr | bis ca. 8:45 Uhr |
| 23 Uhr | bis ca. 14 Uhr | bis ca. 9:45 Uhr |
| 24 Uhr | bis ca. 15 Uhr | bis ca. 10:45 Uhr |
Wie viel Koffein zur Schlafenszeit noch im Körper ist, rechnet der Koffein-Rechner für deine eigene Menge und Uhrzeit aus. Die Grundlagen zu Wirkeintritt und Halbwertszeit stehen im Beitrag Wie lange wirkt Koffein?.
Warum reagiert jeder anders?
Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei gesunden Erwachsenen laut EFSA im Schnitt bei etwa vier Stunden, mit einer Spanne von zwei bis acht Stunden. Rund 95 Prozent des Koffeins baut das Leberenzym CYP1A2 ab, dessen Aktivität genetisch variiert. Rauchen, Hormone, Lebererkrankungen und viele Medikamente verändern das Tempo zusätzlich. Varianten im Gen für den Adenosin-A2A-Rezeptor beeinflussen außerdem, wie empfindlich der Schlaf auf Koffein reagiert (Nehlig 2018).
Deshalb schläft die eine Person nach einem Espresso um 16 Uhr problemlos, während die andere bis Mitternacht wach liegt. Weil Schlafstörungen durch Koffein oft nicht bewusst wahrgenommen werden, lohnt es sich, die eigene Grenze eher früher als später zu setzen.
Was heißt das für deinen Morgen?
- Trink deinen Kaffee, wann es dir guttut. Wenn dir die Wartezeit gefällt, spricht nichts dagegen. Wenn du ohne Kaffee zäh in den Tag startest, gibt es keinen Grund, dich zu quälen.
- Setz die Grenze am Abend. Die letzte normale Tasse etwa 8 bis 9 Stunden vor dem Zubettgehen, größere Mengen früher.
- Zähl alle Quellen zusammen. Das gilt für Kaffee, Tee, Cola und Energy Drinks ebenso wie für Kapseln, etwa ALPHORA FOKUS mit 100 mg Koffein pro Tagesportion. Die EFSA bewertet für gesunde Erwachsene bis 400 mg pro Tag als unbedenklich.
Fazit
Die 90-Minuten-Regel ist eine plausible Idee, aber kein Studienergebnis. Cortisol steigt morgens ohnehin an, und bei Gewohnheitstrinkern hob eine Koffeindosis um 9 Uhr es in einer Studie nicht zusätzlich an. Belastbar ist etwas anderes: Koffein am Nachmittag und Abend kostet Schlaf, und zwar umso mehr, je größer die Menge und je kürzer der Abstand.
Quellen
- Huberman Lab: Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance (Podcastfolge mit Transkript)
- Stalder T et al. (2016): Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology 63:414
- Lovallo WR et al. (2005): Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine 67(5):734
- Porkka-Heiskanen T et al. (1997): Adenosine: a mediator of the sleep-inducing effects of prolonged wakefulness. Science 276:1265
- Reichert CF, Deboer T, Landolt HP (2022): Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives. Journal of Sleep Research 31:e13597
- Rogers PJ et al. (2010): Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption. Neuropsychopharmacology 35:1973
- Hilditch CJ, Dorrian J, Banks S (2016): Time to wake up: reactive countermeasures to sleep inertia. Industrial Health 54:528
- Gardiner C et al. (2023): The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 69:101764
- Gardiner CL et al. (2025): Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep 48(4):zsae230
- Monk TH (2005): The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine 24(2):e15
- Drake C et al. (2013): Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195
- EFSA: Themenseite Koffein und EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein (2015)
- Nehlig A (2018): Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews 70:384
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die Gesamt-Koffeinaufnahme aus allen Quellen sollte im Blick behalten werden. Koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für Kinder und Jugendliche gedacht. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Schlafstörungen, bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen
Sollte man morgens 90 Minuten mit dem Kaffee warten?
Nach unserer Recherche gibt es keine Studie, die diese Regel direkt getestet hat. Sie stützt sich auf Überlegungen zu Cortisol und Adenosin, nicht auf Versuche, in denen Menschen mit und ohne Wartezeit verglichen wurden. Wer sich mit der Wartezeit wohlfühlt, kann sie beibehalten, belegt ist ein Vorteil bisher nicht.
Stört Kaffee am Morgen das Cortisol?
Koffein kann Cortisol erhöhen, bei regelmäßigem Konsum aber deutlich schwächer. In einer Studie mit 96 Erwachsenen (Lovallo et al. 2005) blieb der Cortisolanstieg bei an Koffein gewöhnten Teilnehmenden nach der Dosis um 9 Uhr ganz aus, nach der Dosis um 13 Uhr trat er wieder auf.
Wann sollte man den letzten Kaffee trinken?
Eine Meta-Analyse von 24 Studien (Gardiner et al. 2023) empfiehlt für eine Tasse Kaffee mit rund 107 mg mindestens 8,8 Stunden Abstand zum Zubettgehen, für rund 218 mg mindestens 13,2 Stunden. Wer um 23 Uhr schlafen geht, trinkt die letzte Tasse also gegen 14 Uhr.
Verhindert spätes Kaffeetrinken am Morgen das Nachmittagstief?
Dafür gibt es keinen Studienbeleg. Das Tief am frühen Nachmittag ist laut einer Übersichtsarbeit ein reales Phänomen, das auch ohne Mittagessen auftreten kann und mit der Tagesrhythmik zusammenhängt. Ein Mittagessen mit vielen Kohlenhydraten kann es verstärken.
Warum wirkt Kaffee bei manchen Menschen bis in die Nacht?
Weil Koffein unterschiedlich schnell abgebaut wird. Rund 95 Prozent übernimmt das Leberenzym CYP1A2, dessen Aktivität genetisch variiert und durch Rauchen, Hormone, Lebererkrankungen und Medikamente verändert wird. Varianten im Adenosin-Rezeptor beeinflussen zusätzlich, wie empfindlich der Schlaf auf Koffein reagiert.