Ja, zu wenig Trinken kann müde machen: Bei rund 1,4 bis 1,6 Prozent Flüssigkeitsverlust berichteten junge Erwachsene in Studien mehr Müdigkeit, schlechtere Stimmung und Konzentrationsprobleme (Armstrong et al. 2012, Ganio et al. 2011). Messbar leidet die Aufmerksamkeit vor allem ab 2 Prozent des Körpergewichts (Wittbrodt und Millard-Stafford 2018). Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag.
Die zugelassene Angabe für Wasser „Wasser trägt zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei“: So lautet die in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Sie darf nur mit dem Hinweis verwendet werden, dass für die angegebene Wirkung täglich mindestens 2,0 Liter Wasser aus allen Quellen nötig sind.
Macht Flüssigkeitsmangel wirklich müde?
Zwei kontrollierte Studien aus derselben Arbeitsgruppe liefern konkrete Daten:
- Frauen: 25 junge Frauen verloren durch Bewegung, teils mit einem entwässernden Medikament, im Mittel 1,36 Prozent ihres Körpergewichts. Sie berichteten weniger Energie, mehr Müdigkeit, schlechtere Konzentration, mehr Kopfschmerz und empfanden Aufgaben als schwieriger. Die meisten gemessenen Denkleistungen blieben aber unverändert (Armstrong et al. 2012).
- Männer: Bei 26 jungen Männern mit im Mittel 1,59 Prozent Verlust stiegen die Fehler in einem Aufmerksamkeitstest, das Arbeitsgedächtnis reagierte langsamer, und Müdigkeit sowie Anspannung nahmen zu (Ganio et al. 2011).
Wichtig für die Einordnung: In beiden Studien entstand der Mangel durch wiederholte Bewegungseinheiten, bei den Männern Gehen auf dem Laufband bei knapp 28 Grad, teils zusätzlich mit einem entwässernden Medikament. Das ist nicht ganz dasselbe wie ein Bürotag, an dem du vergisst zu trinken. Eine Übersichtsarbeit bemängelt zudem, dass viele Studien den Wasserhaushalt nicht objektiv messen (Masento et al. 2014).
Ab wie viel Prozent leidet die Konzentration?
Einen Überblick liefert eine Meta-Analyse von 33 Studien mit 413 Teilnehmenden und Verlusten zwischen 1 und 6 Prozent des Körpergewichts (Wittbrodt und Millard-Stafford 2018):
| Bereich | Effekt bei Flüssigkeitsmangel |
|---|---|
| Aufmerksamkeit | am stärksten beeinträchtigt |
| Koordination | beeinträchtigt |
| Exekutive Funktionen, etwa Planen und Umschalten | beeinträchtigt |
| Reaktionszeit | kein signifikanter Effekt |
Über alle Bereiche war der Effekt klein, aber signifikant. Bei Verlusten über 2 Prozent fiel er größer aus als darunter. Zur Einordnung: 2 Prozent von 70 Kilogramm sind rund 1,4 Liter.
Die Regel, die sich daraus ableiten lässt: In Studien zeigt sich leichter Flüssigkeitsmangel zuerst bei Stimmung und Müdigkeit, messbare Einbußen bei der Aufmerksamkeit vor allem ab 2 Prozent Verlust.
Was sagt das EU-Recht über Wasser und kognitive Funktion?
Für Wasser gibt es in der EU eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, die ausdrücklich kognitive Funktionen nennt. Der Wortlaut in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012:
„Wasser trägt zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei“
Die Bedingung dazu lautet: „Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass täglich mindestens 2,0 l Wasser (aus allen Quellen) verzehrt werden sollten, um die angegebene Wirkung zu erzielen.“ Außerdem darf die Angabe nur für Wasser verwendet werden, das den Richtlinien für Mineral- und Trinkwasser entspricht. Grundlage ist eine Stellungnahme der EFSA von 2011.
„Aus allen Quellen“ schließt neben Getränken auch das Wasser in Lebensmitteln ein.
Wie viel sollte man am Tag trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Laut DGE kommt mehr als die Hälfte des Wassers aus Getränken und etwa ein Drittel aus fester Nahrung. Die Referenzwerte:
| Alter | Getränke | Feste Nahrung | Gesamtzufuhr inkl. Stoffwechselwasser |
|---|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.470 ml | 890 ml | 2.700 ml |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.410 ml | 860 ml | 2.600 ml |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.230 ml | 740 ml | 2.250 ml |
| ab 65 Jahre | 1.310 ml | 680 ml | 2.250 ml |
Mehr brauchst du laut DGE bei hohem Energieumsatz, Hitze, trockener kalter Luft, viel Salz und bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall.
Zählt Kaffee zur Trinkmenge?
In moderaten Mengen ja. In einer Studie tranken 50 Männer, die regelmäßig Kaffee konsumierten, drei Tage lang viermal täglich 200 ml Kaffee, zusammen 4 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, im Vergleich zu derselben Menge Wasser. Bei Körperwasser, Urinmenge und Blutwerten fanden sich keine Unterschiede (Killer et al. 2014). In einer weiteren Studie mit 72 Männern unterschied sich die Urinmenge nach einem Liter Kaffee nicht von der nach einem Liter Wasser (Maughan et al. 2016). Auch das IOC hält die harntreibende Wirkung von Koffein in den Dosen, die in Sportstudien üblich sind, für gering.
Zwei Einschränkungen: Die DGE rät bei Kaffee und schwarzem Tee zu moderaten Mengen von 3 bis 4 Tassen. Und wer bereits dehydriert ist oder sich übergibt, sollte laut NHS koffeinhaltige Getränke meiden. Wie viel Koffein in welchem Getränk steckt, zeigt der Beitrag Koffeingehalt von Getränken.
Woran erkennst du, dass du zu wenig trinkst?
Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt diese Zeichen:
- Durst
- dunkelgelber, stark riechender Urin
- seltener Harndrang als sonst
- Kopfschmerz, Schwindel oder Benommenheit
- Müdigkeit
- trockener Mund, trockene Lippen
Als einfache Orientierung empfiehlt der NHS, so viel zu trinken, dass der Urin hell ist. Kleine Kinder und ältere Menschen haben ein höheres Risiko für Flüssigkeitsmangel.
Wie trinkst du im Arbeitsalltag genug?
- Wasser sichtbar machen: Ein volles Glas oder eine Flasche am Platz, im Homeoffice genauso wie im Büro.
- An Routinen koppeln: Zu jeder Mahlzeit ein Glas, zu jedem Kaffee eines dazu.
- Pausen nutzen: Der Weg zur Küche ist zugleich eine Bildschirmpause. Mehr zu Störfaktoren im Job auf der Seite Konzentration am Arbeitsplatz.
- Bei Hitze und Sport nachlegen: Hier steigt der Bedarf deutlich.
Nicht jedes Tief ist ein Wasserproblem. Das Nachmittagstief nach dem Mittagessen hat vor allem mit der inneren Uhr zu tun, siehe Das 14-Uhr-Tief. Weitere Ursachen für Müdigkeit und Konzentrationsschwäche ordnet die Seite Müdigkeit und Konzentration ein.
Wann steckt mehr dahinter?
Wenn du ausreichend trinkst und trotzdem dauerhaft müde bist, lohnt eine ärztliche Abklärung. Diabetes erhöht laut NHS das Risiko für Flüssigkeitsmangel, ungewöhnlich starker Durst gehört deshalb ärztlich abgeklärt. Sofort Hilfe brauchst du laut NHS bei Flüssigkeitsmangel zusammen mit Verwirrtheit, schneller Atmung, kalter oder fleckiger Haut oder ungewöhnlicher Schläfrigkeit. Wer wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine ärztlich festgelegte Trinkmenge hat, hält sich daran.
Fazit
Zu wenig Trinken kann müde machen und die Stimmung drücken, das zeigen Studien schon bei 1 bis 2 Prozent Verlust. Messbar schlechtere Aufmerksamkeit tritt vor allem ab 2 Prozent auf. Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag, Kaffee in moderaten Mengen zählt mit. Wer trotz ausreichendem Trinken dauerhaft erschöpft ist, sollte nach anderen Ursachen suchen.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, Anhang, Eintrag Wasser
- DGE: Referenzwerte Wasser und Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen
- Wittbrodt MT, Millard-Stafford M (2018): Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 50:2360
- Armstrong LE et al. (2012): Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition 142:382
- Ganio MS et al. (2011): Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition 106:1535
- Masento NA et al. (2014): Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition 111:1841
- Killer SC et al. (2014): No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS One 9:e84154
- Maughan RJ et al. (2016): A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status. American Journal of Clinical Nutrition 103:717
- Maughan RJ et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 52:439
- NHS: Dehydration
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltender Müdigkeit, starkem Durst oder Zeichen eines ausgeprägten Flüssigkeitsmangels ärztlichen Rat einholen. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen gilt die ärztlich vorgegebene Trinkmenge.
Häufige Fragen
Kann zu wenig Trinken müde machen?
Ja. In kontrollierten Studien berichteten junge Erwachsene bei einem Flüssigkeitsverlust von rund 1,4 bis 1,6 Prozent des Körpergewichts mehr Müdigkeit und schlechtere Stimmung, Frauen auch mehr Kopfschmerz und schlechtere Konzentration (Armstrong et al. 2012, Ganio et al. 2011). Der Mangel wurde dort allerdings durch Bewegung und teils ein entwässerndes Medikament erzeugt.
Ab wann leidet die Konzentration unter Flüssigkeitsmangel?
Eine Meta-Analyse von 33 Studien fand messbare Einbußen bei Aufmerksamkeit, exekutiven Funktionen und Koordination, deutlicher ab mehr als 2 Prozent Verlust des Körpergewichts (Wittbrodt und Millard-Stafford 2018). Bei 70 Kilogramm entsprechen 2 Prozent rund 1,4 Litern. Die Reaktionszeit war kaum betroffen.
Wie viel sollte ich am Tag trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Die Referenzwerte für 25- bis 51-Jährige liegen bei 1.410 Millilitern aus Getränken, dazu kommt Wasser aus fester Nahrung. Bei Hitze, Sport, Fieber, Erbrechen oder Durchfall steigt der Bedarf.
Zählt Kaffee zur Trinkmenge?
In moderaten Mengen ja. In einer Studie mit 50 Männern, die regelmäßig Kaffee tranken, wirkten vier Tassen Kaffee am Tag über drei Tage ähnlich auf den Wasserhaushalt wie dieselbe Menge Wasser (Killer et al. 2014). Wer bereits dehydriert ist oder sich übergeben hat, meidet laut britischem Gesundheitsdienst NHS besser koffeinhaltige Getränke.
Woran erkenne ich, dass ich zu wenig getrunken habe?
Typische Zeichen sind laut NHS Durst, dunkelgelber und stark riechender Urin, seltenes Wasserlassen, Kopfschmerz, Schwindel, Müdigkeit und ein trockener Mund. Als Orientierung gilt heller Urin. Bei Verwirrtheit, schneller Atmung oder anhaltendem Schwindel ist ärztliche Hilfe nötig.