In Sportstudien verbesserte Koffein die Leistung meist in Dosen von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, eingenommen rund 60 Minuten vor der Belastung. So fasst es das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) von 2021 zusammen. Schon 2 mg/kg könnten reichen, 9 mg/kg gehen häufig mit Nebenwirkungen einher. Am beständigsten zeigt sich der Effekt im Ausdauersport.
Dieser Beitrag ordnet ein, was die Studien zeigen, und wo die Grenzen liegen: bei der Sicherheit, beim Schlaf und beim EU-Recht.
Die Studienlage in einem Satz Die verlässlichsten Effekte zeigte Koffein in Studien bei 3 bis 6 mg/kg etwa eine Stunde vor Ausdauerbelastung. Ab etwa 9 mg/kg gab es keinen zusätzlichen Nutzen, aber häufiger Übelkeit, Unruhe und Schlafprobleme.
Was zeigen die Studien zu Koffein und Sportleistung?
Zwei Fachgremien haben die Forschung ausgewertet. Die ISSN (Guest et al. 2021) beschreibt kleine bis moderate Vorteile für Kraftausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit, Maximalkraft, Sprint, Sprung und Wurf. Am beständigsten und mit moderaten bis großen Effekten zeigt sich Koffein im Ausdauerbereich, wobei die Stärke von Person zu Person schwankt.
Der IOC-Konsens (Maughan et al. 2018) zählt Koffein zu den wenigen Supplements mit guter Evidenz, neben Kreatin, bestimmten Puffersubstanzen und Nitrat. Was die Forschung zu Kreatin und dem Gehirn untersucht, beschreibt der Beitrag Kreatin fürs Gehirn.
Wie groß die Effekte sind, zeigt eine Meta-Analyse von 46 Studien zum Zeitfahren, die die ISSN zitiert: Mit 3 bis 6 mg/kg stieg die mittlere Leistung um 2,9 Prozent, die Zeit verbesserte sich um 2,3 Prozent. Das sind kleine Effektstärken, und in einzelnen Studien waren die Teilnehmenden mit Koffein sogar langsamer.
Welche Dosis wurde in Studien verwendet?
Die ISSN nennt 3 bis 6 mg/kg als den Bereich, in dem sich Koffein immer wieder als wirksam erwies. Die kleinste wirksame Dosis ist unklar, möglicherweise schon 2 mg/kg. Sehr hohe Dosen um 9 mg/kg gingen häufig mit Nebenwirkungen einher und waren für den Effekt nicht nötig. Das IOC nennt als Alternative kleinere Mengen unter 3 mg/kg, etwa 200 mg, vor und während der Belastung, zusammen mit Kohlenhydraten.
Umgerechnet auf das Körpergewicht:
| Körpergewicht | 2 mg/kg | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 110 mg | 165 mg | 330 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 85 kg | 170 mg | 255 mg | 510 mg |
Die rechte Spalte liegt deutlich über der Einzeldosis, die die EFSA als unbedenklich bewertet hat. Laut EFSA sind Einzeldosen bis 200 mg, etwa 3 mg/kg, für gesunde Erwachsene unbedenklich, auch wenn sie weniger als zwei Stunden vor intensiver Belastung unter normalen Umweltbedingungen aufgenommen werden. Über den Tag gelten 400 mg als unbedenklich. Für Schwangere und für Menschen mittleren und höheren Alters, die intensiv Sport treiben, lagen der EFSA keine Studien vor. Die eigene Tagessumme rechnet der Koffein-Tageslimit-Rechner aus.
Wann vor dem Training?
Am häufigsten wird Koffein in Studien 60 Minuten vor der Belastung eingenommen. Der beste Zeitpunkt hängt laut ISSN aber von der Form ab:
- Kapseln und Tabletten: In einer Vergleichsstudie lag die höchste Konzentration im Blut nach 84 bis 120 Minuten.
- Kaugummi: Hier waren es 44 bis 80 Minuten, weil Koffein auch über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Die Gesamtmenge im Blut unterscheidet sich nicht (Wickham und Spriet 2018).
- Kaffee: In einer sehr kleinen Studie mit drei Personen lag die höchste Konzentration nach etwa einer halben Stunde.
Das IOC rät, Dosis und Zeitpunkt im Training auszuprobieren und nicht erst im Wettkampf.
Kaffee, Tabletten oder Kaugummi?
Auch Kaffee zeigte in Studien Effekte. In einem Versuch mit acht trainierten Radsportlern waren Kaffee und reines Koffein mit je 5 mg/kg eine Stunde vorher im 45-Minuten-Zeitfahren etwa 5 Prozent schneller als Placebo und entkoffeinierter Kaffee, ohne Unterschied zwischen Kaffee und Koffein (Hodgson et al. 2013). Das Problem ist die Dosis: Der Koffeingehalt von Kaffee schwankt laut ISSN zwischen vergleichbaren Läden um das 8- bis 9-Fache. Deshalb arbeiten Sporternährungsfachleute meist mit reinem Koffein. Typische Mengen pro Getränk stehen im Beitrag Koffeingehalt von Getränken.
Tabletten und Kapseln lassen sich genau dosieren. Was bei der Einnahme zu beachten ist, beschreibt die Seite Koffeintabletten.
Kaugummi, Gels und Mundspülungen zeigten laut ISSN Effekte vor allem im Ausdauerbereich. Für Mundspülungen fanden Wickham und Spriet (2018) bei Ausdauerleistung dagegen überwiegend keinen Effekt.
Spielt Gewöhnung eine Rolle?
Die Datenlage ist laut ISSN uneinheitlich. In einer Studie mit 18 Personen, die vorher kaum Koffein konsumierten, war der Leistungsvorteil nach vier Wochen täglicher Einnahme verschwunden. In einer anderen mit 40 Radsportlern hatte die gewohnte Koffeinmenge keinen Einfluss auf den Effekt von 6 mg/kg. Die ISSN hält die Frage für offen.
Auch die Gene könnten mitspielen. In einer Studie mit 101 Athleten verbesserten 4 mg/kg die Zeit über 10 km auf dem Rad nur beim Genotyp AA des Enzyms CYP1A2, bei CC verschlechterte sie sich um 13,7 Prozent (Guest et al. 2018). Andere Studien fanden das nicht. Mehr dazu im Beitrag Warum wirkt Kaffee bei mir nicht?.
Was kostet Koffein beim Abendtraining?
Den Schlaf. Die ISSN beschreibt eine Studie mit 13 Teilnehmenden: Koffein am Morgen störte den Schlaf nur bei einer Person, Koffein um 18 Uhr bei sechs. Nach einem abendlichen Rugbyspiel mit Koffein schliefen Spieler später ein und kürzer.
Eine Meta-Analyse von 24 Studien kommt auf konkrete Abstände: Eine Tasse Kaffee mit rund 107 mg sollte mindestens 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden, eine übliche Portion Pre-Workout mit rund 218 mg mindestens 13,2 Stunden vorher (Gardiner et al. 2023). Ein Training um 19 Uhr liegt damit weit innerhalb dieses Fensters. Schlechter Schlaf kann laut ISSN wiederum Regeneration und Leistung beeinträchtigen. Wie lange Koffein im Körper bleibt, zeigt Wie lange wirkt Koffein?.
Ist Koffein Doping?
Nein. Die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) und das IOC haben Koffein 2004 von der Verbotsliste genommen. Seitdem steht es im Monitoring-Programm: Die WADA beobachtet Wettkampfproben auf mögliche Missbrauchsmuster, Koffein gilt aber nicht als verbotene Substanz. Das gilt laut WADA für 2026 und ebenso im bereits veröffentlichten Programm für 2027.
Vorsicht gilt trotzdem bei Nahrungsergänzungsmitteln: Laut IOC ist die unbeabsichtigte Aufnahme verbotener Substanzen ein bekanntes Risiko mancher Nahrungsergänzungsmittel.
Darf man Koffein mit Sportleistung bewerben?
Nein. Für Koffein gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die EFSA hatte 2011 Angaben zu Ausdauerleistung, Ausdauerkapazität und Anstrengungsempfinden positiv bewertet, mit 3 beziehungsweise 4 mg/kg eine Stunde vor der Belastung. Ein Entwurf der EU-Kommission von 2016 sah eine teilweise Zulassung vor, in Kraft trat er nicht. In der Liste der erlaubten Angaben nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 kommt Koffein nicht vor. Studienergebnisse lassen sich beschreiben, als Werbeaussage für ein Produkt sind sie nicht zulässig.
Wer sollte vorsichtig sein?
Häufige Nebenwirkungen in Studien sind laut ISSN Herzrasen und Herzklopfen, Unruhe, Kopfschmerz und schlechter Schlaf. Das IOC nennt bei hohen Dosen Übelkeit, Angst und Rastlosigkeit. Vorsicht gilt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angststörungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Medikamenten, die den Koffeinabbau bremsen. Für Kinder und Jugendliche sind koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht gedacht.
Fazit
Koffein gehört zu den am besten untersuchten Substanzen im Sport. In Studien zeigten sich die verlässlichsten Effekte im Ausdauerbereich bei 3 bis 6 mg/kg etwa eine Stunde vorher, mit großen Unterschieden zwischen Personen. Die EFSA bewertet Einzeldosen bis 200 mg, etwa 3 mg/kg, als unbedenklich, viele Studiendosen liegen darüber. Abends trainiert, kostet Koffein Schlaf. Doping ist es nicht.
Quellen
- Guest NS et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:1
- Maughan RJ et al. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 52:439
- EFSA (2015): EFSA erklärt die Risikobewertung: Koffein und Themenseite Koffein
- Hodgson AB et al. (2013): The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One 8:e59561
- Wickham KA, Spriet LL (2018): Administration of Caffeine in Alternate Forms. Sports Medicine 48 (Suppl 1):79
- Guest N et al. (2018): Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 50:1570
- Gardiner C et al. (2023): The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 69:101764
- WADA: Prohibited List, 2026 Monitoring Program und 2027 Monitoring Program
- Rat der EU (2016): Dokument 8681/16, Entwurf einer Verordnung der Kommission zur Änderung der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (enthält die EFSA-Bewertungen zu Koffein)
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und gibt Studienergebnisse wieder. Er ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung. Für Koffein sind in der EU keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. Die Gesamt-Koffeinaufnahme aus allen Quellen sollte im Blick behalten werden. Koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für Kinder und Jugendliche gedacht. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen
Wie viel Koffein wird in Sportstudien verwendet?
Laut Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (2021) zeigten sich Effekte meist bei 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die kleinste wirksame Dosis ist unklar, sie könnte bei 2 mg/kg liegen. Sehr hohe Dosen um 9 mg/kg gingen häufig mit Nebenwirkungen einher. Für gesunde Erwachsene bewertet die EFSA Einzeldosen bis 200 mg, etwa 3 mg/kg, als unbedenklich.
Wann sollte man Koffein vor dem Sport einnehmen?
In Studien wird Koffein meist rund 60 Minuten vor der Belastung eingenommen. Der passende Zeitpunkt hängt aber von der Form ab: Koffein-Kaugummi wird über die Mundschleimhaut schneller aufgenommen als Kapseln, die Wartezeit kann daher kürzer sein (ISSN 2021, Wickham und Spriet 2018).
Wirkt Koffein eher bei Ausdauer oder bei Kraft?
Am beständigsten sind die Effekte im Ausdauerbereich. Eine Meta-Analyse von 46 Studien fand im Zeitfahren im Mittel 2,9 Prozent mehr Leistung, allerdings mit kleiner Effektstärke. Für Kraft, Sprint und Sprung beschreibt die ISSN kleine bis moderate Effekte. Die Unterschiede zwischen einzelnen Personen sind groß.
Ist Koffein im Sport Doping?
Nein. Koffein steht seit 2004 nicht mehr auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur WADA. Es ist Teil des Monitoring-Programms, das für 2026 und 2027 nur Wettkampfkontrollen betrifft. Damit beobachtet die WADA mögliche Missbrauchsmuster, ohne Koffein zu verbieten.
Ist Kaffee vor dem Training genauso geeignet wie Koffeintabletten?
In einer kleinen Studie mit acht Radsportlern waren Kaffee und reines Koffein mit je 5 mg/kg eine Stunde vorher im Zeitfahren ähnlich schnell, beide rund 5 Prozent schneller als Placebo (Hodgson et al. 2013). Der Nachteil von Kaffee ist der schwankende Koffeingehalt. Tabletten lassen sich genauer dosieren.
Darf man mit Koffein bessere Sportleistung bewerben?
Nein. Für Koffein gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die EFSA hatte 2011 Angaben zu Ausdauerleistung und Anstrengungsempfinden positiv bewertet, zugelassen wurden sie nie. In der Liste der erlaubten Angaben nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 kommt Koffein nicht vor.